La « règle des 3H »
Au cours d’une activité physique, les muscles mobilisent une grande partie du volume sanguin, et ce au détriment des organes digestifs. C’est pourquoi il faut respecter un délai de 3H entre le début de l’effort et la fin de dernier repas. Cela permet de limiter les risques de troubles digestifs ou de fatigue musculaire prématurée.
Par ailleurs différents facteurs, tels que la répétition des contacts au sol en course à pied ou la déshydratation, augmentent les risques de troubles digestifs. Une consommation excessive d’aliments solides est donc déconseillée.
Quel repas avant l’effort ?
Il ne faut pas attendre le jour de l’épreuve pour se constituer des réserves d’énergie. Vous pouvez commencer les menus hyperglucidiques 4 jours avant l’effort.
Le dernier repas
Le dernier repas doit être pris 3H avant le début de votre effort. Privilégiez les plats chauds à base de riz, de pâtes ou de pommes de terre. Vous pouvez les accompagner de légumes faciles à digérer ainsi que de viande maigre ou de poisson. Evitez les graisses.
Si par containte horaire vous ne pouvez pas respecter ce délai, préférez un repas frugal composé au minimum de sucres complexes et d’une source de protéines (produit laitier, jambon, oeuf), terminé 2H avant l’entraînement.
Pendant l’effort
Buvez beaucoup et ingérez éventuellement des bananes bien mûres, des fruits secs et des barres de céréales sans sucres.
Après l’effort
Continuez à boire et préférez l’eau gazeuse. 30 minutes à 1H après l’effort, faites un repas à base de glucides accompagnés d’un laitage.
Pourquoi s’hydrater ?
L’organisme humain est constitué de 60 % d’eau. Or lors d’un effort physique, environ 75 % de l’énergie produite est dissipée sous forme de chaleur. Pour réguler sa température corporelle, l’organisme doit donc éliminer l’excès de chaleur par la transpiration, provoquant ainsi d’importantes pertes en eau, et minéraux (1,5 à 2 litres/h en moyenne lors d’un footing effectué dans un environnement à 25 °C).
De nombreux facteurs jouent sur la sudation au cours de l’effort : la température extérieure, le vent et l’humidité, l’intensité et la durée de l’effort, l’altitude ainsi que les vêtements.
Ainsi toute déshydratation, aussi faible soit-elle, altère considérablement nos capacités physiques : à titre d’exemple, une déshydratation équivalente à 1 % du poids corporel entraîne une diminution des capacités physiques de 10 %, mais également des risques accrus de complications musculo-tendineuses à long terme.
Par conséquent, veillez à compenser cette déshydratation dès le début de l’effort avant même l’apparition de la soif, cette dernière apparaissant beaucoup trop tardivement.
Pourquoi une boisson glucidique hydrate-t-elle mieux que l’eau pure ?
Les boissons de l’effort contiennent des glucides pour assurer un apport constant d’énergie, mais également des vitamines et des minéraux pour compenser les pertes sudorales. La présence de glucose et de sodium assure une absorption intestinale plus rapide de l’eau, favorisant ainsi l’hydratation.
Une boisson adaptée
Par temps chaud la priorité étant de compenser les pertes hydriques, il faut donc boire plus. Il convient donc de diluer suffisamment votre boisson. Au contraire par temps froid, vous transpirez peu mais les besoins énergétiques sont importants. De ce fait vous aurez tout intérêt à utiliser des boissons plus concentrées afin d’obtenir une grande quantité d’énergie sous un faible volume, si celles ci ne vous provoquent pas d’inconfort digestif.
Préférez une boisson hypotonique ou isotonique suffisamment diluée, vous réduirez ainsi considérablement le risque d’inconfort digestif. L’estomac, fragilisé au cours d’un effort, est particulièrement sensible aux solutions acides. Si vous souffrez de brûlures ou d’aigreurs digestives, privilégiez une boisson de l’effort au pH neutre qui vous assurera un confort digestif optimal.
A retenir...
Rouler pendant 24H demande un gros effort physique malgré un entraînement régulier, afin d’éviter les "coups de pompes", pensez à l’eau et aux glucides.
